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「靜觀」和「靜觀自我關懷」

已更新:9月 13


「沒有慈心的靜觀,僅僅是專注力而已。」


靜觀(mindfulness)是指了然覺察當下的事物,包括對自己的思想、情緒、感覺,和周圍環境的覺察。用一種不批判、不被牽引的態度觀察當下的時刻。

在過去的30年中,有關靜觀的研究激增,靜觀的益處已得到科學研究的肯定和確立。練習靜觀冥想可以幫助提高注意力,減少壓力、焦慮和抑鬱症狀,降低血壓和心率,改善免疫功能等等。

練習靜觀已成為健康的時尚指標。但是,作為治療師,我有時會聽到人們指責自己“不夠用心去靜觀”,“沒有足夠的努力去練習靜觀冥想” ,這些反映的是內心內疚和自責的聲音。在這些情況下,人們缺少的不是靜觀,而是靜觀自我關懷。

在我最近參加的冥想靜修營中,靜修老師分享了以下的說話:

「沒有慈心的靜觀,僅僅是專注力而已。」

這突出了慈心(Compassion) 在靜觀訓練中的重要性。慈心和靜觀就像一隻鳥的兩邊翅膀(Tara Brach,2003),它們是相互關聯並且是同等重要的。

2008年,心理學家Kristin Neff和臨床心理學家Christopher Germer開發了“靜觀自我關懷(Mindful Self- Compassion, MSC)”課程,該課程以靜觀訓練為基礎,但更重視培養自我關懷的層面。因此,MSC可以稱為建基於靜觀的自我關懷訓練。

什麼是靜觀自我關懷(MSC)?

Kristin Neff博士指出,自我關懷需要3個核心元素:

  1. 善待自己(Self-Kindness):對自己要溫柔和理解,而不是嚴厲指責和批判

  2. 共通人性(Common Humanity):在生活中與他人建立聯繫,而不是被我們的苦難孤立和疏遠

  3. 靜觀當下(Mindfulness):將我們的體驗保持在平衡的意識中,而不要忽略或誇大我們的痛苦。

腦神經科學研究發現,訓練專注力的冥想(例如靜觀冥想Mindfulness Meditation),和培養慈心的冥想(例如慈心冥想 Metta Meditation),兩者訓練了重疊但不同的大腦區域。從而對學員產生不同的效果和益處。在參與了這兩種冥想的培訓後,我認為這兩種冥想是在培養不同的能力。 靜觀冥想主要在於注意力訓練,意識清明的培養,從而幫助穩定情緒。 靜觀自我關懷更側重於培養自我接納,學會對自己和他人友善。 靜觀自我關懷就像是培養我們的內心,對自己和他人的痛苦產生仁慈與溫柔心。準確地說,靜觀課程(例如MBSR)亦有包括一些慈心的培養,但是以更含蓄低調的方式去做。而靜觀自我關懷(MSC)則更專注於培養對自己和他人的慈心,很適合對自己嚴厲、經常自責、只懂付出而忽視自己需要的人。

研究發現,靜觀自我關懷課程能夠增加對自已的慈心、對他人的同情心、提升靜觀能力和生活滿意度,並減少了抑鬱,焦慮和壓力。因此,靜觀課程和靜觀自我關懷課程都是值得學習的。

參考資料:


Brach, T. (2003). Radical Acceptance- Embracing your life with the heart to the Buddha. New York USA: Random House.


Neff, K.D. & Germer, C.K. (2012). A pilot study and randomised controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology 00,1-17.


https://www.habitsforwellbeing.com/how-do-mindfulness-and-self-compassion-relate-to-one-another/


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